19 septembre 2020

5 types d’exercices de tension des muscles ischio-jambiers

Prévenir les douleurs aux ischio-jambiers
Crédit photo : Pixabay


Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez essayer. Les exercices peuvent être recommandés pour une condition ou pour la récupération. Commencez chaque activité progressivement. Arrêtez les activités si vous commencez à avoir mal. Vous apprendrez quand commencer ces activités et quelles sont celles qui vous conviennent le mieux. Je vous expliquerai chaque exercice en détail à l’aide d’un guide pas à pas pour vous aider à obtenir un certain soulagement des douleurs liées à la tension des ischio-jambiers. Voyons comment soigner une entorse aux ischio-jambiers.

Instructions étape par étape pour réaliser les activités

Veuillez suivre le guide pas à pas suivant pour obtenir un soulagement de la tension des ischio-jambiers :

Jeu d’ischio-jambiers (terrier du talon)

Vous devez vous asseoir avec la jambe affectée inclinée vers le bas. Votre grande jambe doit être droite et soutenue sur le sol. Commencez tout de suite. Fixez les muscles à l’arrière de votre jambe tordue (ischio-jambier) en pressant votre talon contre le sol. Maintenez cette pression pendant environ 6 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 8 à plusieurs fois.

Torsion des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le ventre, les genoux tendus. Placez un coussin sous votre ventre. Si votre rotule est gênante, remontez un tissu pour le visage et placez-le sous votre jambe, simplement au-dessus de votre rotule. Soulevez le pied de la jambe touchée en tournant le genou dans le but de faire remonter le pied vers la joue. Si ce mouvement vous fait mal, essayez de le faire sans tordre votre genou aussi loin. Cela peut vous aider à vous tenir à l’écart de tout mouvement difficile. Déplacez progressivement votre avantage et vers le bas. Répétez le mouvement 8 à plusieurs fois. Continuez à le faire jusqu’à ce que vous soyez soulagé de la douleur. Au moment où vous pouvez faire cette activité sans effort et sans tourment, incluez une certaine obstruction. Pour ce faire :

  • Attachez les parties de l’accord pour former un cercle. Reliez l’une des extrémités du cercle à un objet protégé ou fermez une entrée sur celui-ci pour le maintenir en place. (Vous pouvez aussi demander à quelqu’un de tenir une des extrémités du cercle pour faire obstruction).
  • Encerclez l’extrémité opposée de la bande d’activité autour de la partie inférieure de votre jambe atteinte.
  • Répétez les étapes 1 à 4, en tirant progressivement sur la bande d’activité avec votre jambe.
  • Placez-vous face à un mur, les mains sur les murs, à peu près au niveau de la poitrine.
  • En gardant le genou de la jambe touchée bien droit, renvoyez cette jambe derrière vous.
  • Détendez-vous, et redescendez votre jambe dans la position de départ. Répétez 8 fois à plusieurs reprises.

Au moment où vous pouvez faire cette activité facilement et sans agonie, incluez une certaine opposition. Pour ce faire :

  • Attachez les parties de l’accord pour former un cercle. Joignez un point du cercle à un objet sécurisé ou fermez une entrée sur celui-ci pour le maintenir en place. (Vous pouvez aussi demander à quelqu’un de tenir une des extrémités du cercle pour donner l’ordre d’obstination)
  • Faites une boucle à l’extrémité opposée de la bande d’exercice autour de la partie inférieure de votre jambe affectée.
  • Répétez les étapes 1 à 4, en tirant progressivement sur la bande d’activité avec votre jambe.
Étirement de la paroi des ischio-jambiers
  • Allongez-vous sur le seuil d’une porte, votre jambe gauche passant par l’entrée ouverte.
  • Faites glisser votre jambe affectée le long du mur pour fixer votre genou. Vous devriez sentir un étirement délicat à l’arrière de votre jambe.
  • Essayez de ne pas courber votre dos, sinon vous risquez de ressentir des douleurs.
  • Essayez de ne pas vous tordre le genou, sinon vous risquez de ressentir des douleurs.
  • Gardez un talon en contact avec le sol et l’autre avec le mur. Essayez de ne pas pointer vos orteils.
  • Maintenez l’étirement pendant en tout cas 1 moment pour commencer. À ce moment, essayez de prolonger la durée de l’étirement jusqu’à 6 minutes. Répétez l’opération de 2 à plusieurs fois.

Si vous n’avez pas de place pour faire cette activité dans une entrée, il existe une autre approche pour le faire :

  • Allongez-vous sur le dos et courbez le genou de la jambe touchée.
  • Enroulez une serviette sous la boule et les orteils de ce pied, et saisissez les parties de l’aubaine.
  • Fixez votre genou, et tirez progressivement sur la serviette. Vous devriez sentir un étirement délicat à l’arrière de votre jambe.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Ou alors, si vous êtes bien plus fort, maintenez l’étirement pendant un moment si vous le pouvez.
  • Répétez 2 à plusieurs fois.
Étirement du mollet
  • Mettez-vous face à un mur, les mains sur le diviseur, à peu près à hauteur des yeux. Placez votre jambe touchée à peu près à une étape derrière votre autre jambe. Essayez de répéter plusieurs fois.
  • En gardant votre jambe arrière droite et votre talon arrière sur le sol, tournez votre genou avant et amenez tendrement votre hanche et votre poitrine vers le diviseur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
  • Répéter 2 à plusieurs fois.
  • Les étapes 1 à 4 de la rééducation, mais cette fois, gardez votre genou arrière tordu.

Balance à une jambe

Restez sur une surface plane avec les bras relâchés sur les côtés comme si vous faisiez la lettre “T”. Puis soulevez votre grande jambe du sol, en la tordant au niveau du genou. Si vous n’êtes pas implacable sur vos pieds, utilisez une main pour vous agripper à un siège, un comptoir ou une cloison. En restant sur la jambe touchée, gardez le genou droit. Essayez de vous ajuster sur cette jambe pendant 30 secondes. A ce moment, restez au repos pendant 10 secondes. Répétez l’opération 6 à plusieurs fois. Au moment où vous pouvez ajuster votre jambe affectée pendant 30 secondes avec les yeux ouverts, essayez de compenser avec les yeux fermés.

Au moment où vous pouvez faire cette activité les yeux fermés pendant 30 secondes, sans effort et sans agonie, donnez un coup de tampon ou un peu de mousse à la personne debout, et reprenez les étapes 1 à 4.